緊張は敵じゃない。実力を引き出す3つの方法

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方法①　深呼吸で「緊張エネルギー」を整える

緊張すると心拍数が上がり、体が「戦う／逃げる」モードになります。
このとき呼吸を整えることで、エネルギーを“焦り”から“集中”へ切り替えられます。

🔹やり方

1. 口をすぼめて 8〜10秒かけてゆっくり吐く（お腹をへこませる）
2. 力を抜いて 4〜5秒かけて自然に吸う（お腹がふくらむ）
3. これを 3〜5サイクル。肩と眉間の力を抜く

🔸ポイント

• 「吐く時間＞吸う時間」を意識
• 問題開始前・科目の切り替え・見直し前に行う

💬この呼吸法は、医学的に「副交感神経」を優位にして心拍を安定させる働きがあります。
つまり、**緊張による高ぶりを“集中に変える”**スイッチです。
👉 参考：国立精神・神経医療研究センター「呼吸法によるストレス緩和」

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方法②　模試で“緊張の練習”をする

緊張は「慣れ」で扱えるようになります。
模試を“点数を測る場”ではなく、“緊張のシミュレーション”と捉えてください。

🔹実践メニュー

• 会場到着〜開始までの行動を毎回同じ手順で固定化
• 深呼吸→名前記入→第1問スタートを“本番ルーティン”として練習
• 模試後に「緊張を感じた瞬間」を1行メモ
  　→「何が自分の集中を乱したか」を次回のテーマに

💡慣れた環境では脳の「扁桃体（不安を感じる部分）」の活動が弱まることが知られています。
つまり、“緊張慣れ”は自分の脳を落ち着かせるトレーニングなのです。
👉 参考：日本スポーツ心理学会「試合前ルーティンの心理的効果」

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方法③　当日の緊張を「集中モード」として使う

会場で緊張を感じたら、「あ、体が集中の準備を始めてる」と受け止めてください。
緊張＝集中エネルギーの始動です。

🔹当日の対処法

• 周りを見て焦ったら、視線を答案用紙に戻して
  　「深呼吸3回 → 名前記入 → 第1問へ」の手順へ戻る
• 直前の詰め込みは控え、「自分のよく出るミス3つ」だけ確認
• 不安が出たら小声で「いける、集中」と自己合図
• 緊張で手足が冷えたら、手を握って開く・足首回しで体を温める

💬緊張で少し心拍が上がると、脳の前頭葉が活性化して集中力が上がることが報告されています（早稲田大学スポーツ科学研究科）。
👉 参考：早稲田大学スポーツ科学研究科「覚醒水準とパフォーマンス」

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🌱 まとめ：緊張は「集中の準備反応」

緊張は消すものではなく、整えて使うもの。
次の3つをセットで習慣にしておけば、当日も自然体で集中できます。

1. 深呼吸で体を整える
2. 模試で慣らす
3. 会場で自分の手順に戻す

緊張は、あなたの体が「いま、全力を出すときだ」と教えてくれているサインです。
恐れずに、そのエネルギーを味方にしましょう。

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📚 参考リンク

• 東京大学大学院 教育学研究科「注意制御と不安」研究報告
• 国立精神・神経医療研究センター「呼吸法によるストレス緩和」
• 日本スポーツ心理学会「試合前ルーティンの心理的効果」
• 早稲田大学スポーツ科学研究科「覚醒水準とパフォーマンス」