体調管理なくして合格なし！【2025年度版・早慶上理志望者向け】

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🧬 朝型・夜型は体質。でも「試験に合わせる力」は誰にでもある

「朝が苦手」「夜の方が集中できる」は怠けではなく体質（クロノタイプ）の違いです。
これは脳の体内時計のリズムで、約50％が遺伝で決まることが複数の研究で確認されています。

• Jones et al., Nature Communications（2019）
  　約70万人の遺伝子データを解析し、「朝型傾向に関わる351の遺伝子変異」を特定。
• Czeislerら（Harvard Medical School, 2020）
  　体内時計の1周期は人によって23.8〜24.6時間とわずかに異なる。

つまり、

🔹 朝型＝体内時計が短く、早寝早起きタイプ
🔹 夜型＝体内時計が長く、夜に強いタイプ

という個性が存在します。

しかし、どちらが優れているわけでもありません。
大事なのは、「自分のタイプを知り、入試（朝9時開始）に“合わせる練習”をすること」です。

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🔍 自分のタイプを簡単に見分ける方法

次の4つでざっくり判断できます。

判定項目	朝型	夜型
目覚ましがなくても起きられる時刻	6〜7時台	8時以降
一番集中できる時間帯	朝〜午前中	夜21〜24時
休日の寝坊時間	平日との差が1時間以内	平日より2時間以上遅い
夜22時以降の眠気	すぐに眠くなる	逆に頭が冴える

どちらにも当てはまらない中間型も多く、約半数は「朝型・夜型の中間」に分類されます。
（参考：Horne & Östberg, International Journal of Chronobiology, 1976）

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🌅 夜型でも「朝型に寄せる」ことは可能（エビデンスあり）

試験時間に合わせた“リズム調整”は脳の可塑性（adaptability）によって可能です。
複数の研究で、2〜3週間の環境調整で体内時計が最大2時間前倒しされることが確認されています。

• Harvard Medical School（2020）
  　「光＋行動のリズムを揃えると、概日リズムを1.5〜2時間前倒しできる」
• Stanford University Sleep Research Center（2018）
  　夜型大学生を対象に朝型リズムへ3週間介入 → 早起き習慣と気分・集中力が改善。

🧭 結論：
遺伝的に夜型でも、「朝に合わせる練習」で入試に最適化できる。

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☀️ 朝型リズムへの調整法（3週間でできる）

1. 起床を毎日15分ずつ早める（3週間で6時台へ）
2. 起床直後に太陽光を15分浴びる＋コップ1杯の水＋軽い糖分
   　→ メラトニン（眠気ホルモン）を抑制し、セロトニン分泌を促進
3. 朝に1問だけ勉強（“脳を起こすスイッチ”）
4. 夜は就寝1時間前に強い光を避ける（ブルーライト・蛍光灯）
5. 休日も起床時刻を固定（1時間以上の寝坊は避ける）

👉 参考：Harvard Medical School「Circadian Phase Advance Protocol」（2020）

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🕒 生活リズムを整える基本

• 「毎日同じ時間に寝て起きる」を最優先。
• 学習・睡眠・食事・休憩のリズムを一定に。
• 週1回は生活を見直し、小さく修正。

💡 体内時計は3日でずれ、1週間で定着。
「整えること」を目的化するだけで、朝の集中力が上がります。

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😴 睡眠：質とリズムを両立

• 目安：6時間以上の睡眠を確保。
• 眠気が強いときは15〜30分仮眠でリセット。
• 辛い日は90分睡眠（1サイクル）で深い休息を。
• 昼寝後は夜の就寝時間で調整。

🧠 睡眠中に脳は記憶を整理。
就寝前の暗記＋翌朝の復習が最も効率的。
👉 参考：東京大学 脳科学研究所「睡眠と記憶」

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🍽 食事・休息で脳を整える

• 朝食はブドウ糖補給（主食＋たんぱく質＋果物）
• 食欲がない日は果物やジュースでもOK
• 1日1回の軽い運動や深呼吸でストレスを流す
• 月1回は完全オフ日を入れて次の追い込みへ

👉 農研機構「学習とブドウ糖の関係」

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🌿 今日からできるミニ習慣

• 同じ時刻に就寝・起床（まずは寝る時間から固定）
• 勉強ブロックの合間に3〜5分の立ち休憩
• 強い眠気は仮眠→水分→再開
• 朝5〜15分、前日の暗記だけ復習
• 1日1回、机と教材を1分整える

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✅ 体調チェックリスト（毎晩1分）

• 6時間以上眠れたか
• 朝6〜7時に起きられる生活リズムか
• 朝復習の内容は決まっているか
• 仮眠・休憩は計画的だったか
• 次の食事内容（主食＋たんぱく質＋果物）は決めたか
• 明日のミニ目標（暗記・計算・復習）を1つ書いたか

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🎯 まとめ

• 朝型・夜型は半分が遺伝、半分が環境。
• 自分のタイプを知り、入試（朝型イベント）に“合わせる練習”を。
• 2〜3週間で脳のリズムは十分調整できる。

体と心の整いが、本番での集中力を最大化する最大の戦略です。

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📚 参考文献・研究

• Jones SE et al., Nature Communications, 2019
• Czeisler CA et al., Science, 2019
• Phillips AJK et al., Current Biology, 2017
• Horne & Östberg, Int. J. Chronobiology, 1976
• Harvard Medical School「Circadian Phase Advance Protocol」(2020)
• 東京大学 脳科学研究所「睡眠と記憶」
• 農研機構「学習とブドウ糖の関係」